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Como produzir risotos saudáveis

Os ingredientes básicos do risoto tradicional são o arroz, fonte de carboidrato, a cebola, a manteiga e o queijo parmesão. Os dois últimos ingredientes conferem sabor e cremosidade à preparação, contudo também agregam grande quantidade de gordura, principalmente a saturada, desequilibrando, do ponto de vista nutricional, esse saboroso prato.

As principais mudanças feitas no risoto tradicional para que fique mais leve, magro e saudável são:

Arroz: utilize sempre o arbóreo. Há outros tipos de arroz para risoto, mas o arbóreo é o que contem maior teor de amilopectina, um amido que se solta durante o cozimento e agitação dos grãos, conferindo maior cremosidade do que os demais tipos.

Manteiga: é substituída pelo azeite de oliva, óleo com bastante aroma que agrega sabor à preparação. Por também ser rico em gordura, a quantidade utilizada é a suficiente para refogar a cebola, o arroz e outros ingredientes.

Queijo parmesão: é substituído pela ricota defumada e ricota fresca, pelo queijo mussarela light e pelo requeijão light, queijos com menor teor de gordura que contribuem com o aumento do sabor e parte da cremosidade.

Dica: A ricota defumada pronta tem um aroma muito marcante, podendo “roubar” o sabor de todos os outros ingredientes. Quando utilizá-la, mescle com ricota fresca.

O grande segredo do risoto balanceado é explorar a cremosidade do arroz durante seu cozimento. Assim, a escolha de um produto de qualidade e a constante agitação dos grãos, mexendo o tempo todo, é fundamental para a produção de um risoto saboroso e saudável.

Bom apetite!

 

Camila Freitas

Frango Empanado com Aveia

Ingredientes:

3 colheres de sopa de leite desnatado
2 colheres de chá de mostarda
½ xícara de aveia em flocos
3 colheres de sálvia picada
Sal e pimenta-do-reino
8 coxas ou sobre-coxas pequenas de frango sem pele
1 colher de mostarda em grãos


Modo de preparo:
 
Pré-aqueça o forno a 200º C.
Misture o leite com a mostarda.
Em um prato, misture a aveia com 2 colheres de sopa de sálvia, sal e pimenta do reino.
Pincele os pedaços de frango com o leite e passe-os na aveia recobrindo-os completamente. Coloque o frango em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 40 minutos ou até a carne, quando espetada, desprenda um suco claro.
 

Estrogonofe de frango light

Ingredientes:

½ kg de peito de frango cortado em cubinhos
300g de champignons
1 colher (de chá) de noz moscada
3 c. sopa de catchup (ou molho de tomate)
1 xícara de chá de cebola ralada
1 colher (de chá) de azeite
2 colheres de amido de milho
½ xícara de leite desnatado
Salsinha à gosto


Modo de preparo:

Dissolva o amido de milho em ½ xícara de leite. Refogue a cebola no azeite, quando estiver dourada, jogue o frango e os temperos. Acrescente o leite com o amido de milho e deixe engrossar. Coloque salsinha para servir.

Rendimento: 8 porções

 
 

Peixe com Manjericão

Ingredientes:

- 1 kg de pescada
- 2 colheres (sobremesa) de margarina light derretida
- 2 colheres (sopa) de suco de limão
- 2 cebolas cortadas em rodelas
- 1 colher (chá) de orégano fresco
- 1 colher (sopa) de manjericão picado
- 1 xícara (chá) de água
- sal e pimenta a gosto
- 1 colher (sopa) amido de milho

Modo de Preparo:

Tempere as postas de peixe com sal, limão, margarina, orégano, manjericão, cebolas, pimenta e a água. Deixe marinar por 15 minutos. A seguir, coloque-o num refratário com o tempero da marinada e cubra com papel alumínio, leve ao forno pré-aquecido (180ºC) por 30 minutos. Retire o peixe do refratário, e despeje numa panela o caldo que se formou. Junte a maisena dissolvida em um pouco de água e leve ao fogo mexendo até engrossar. Despeje sobre o peixe ainda quente.
 

Sopa Creme de Ervilha

Ingredientes:

- 500 g de ervilha seca
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho espremidos
- 2 colheres (chá) de óleo


Modo de Preparo:

Lave a ervilha e deixe-a de molho por cerca de 2 horas. Em uma panela de pressão, frite a cebola e o alho, no óleo. Acrescente a ervilha e coloque para cozinhar na pressão por cerca de 20 minutos. (O tempo de cozimento depende da qualidade da ervilha.) Retire a ervilha cozida da panela e a seguir, bata no liquidificador. Sirva

Panqueca de quinua com espinafre e ricota

Ingredientes:

Massa:
2 ovos
3 colheres (chá) de margarina light
1 copo (200 ml) de leite desnatado
½ colher (café) de sal
3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de farinha de trigo branca
7 colheres (sopa) de quinua em flocos

Recheio:
½ cebola ralada
1 maço de espinafre limpo e picado
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
4 fatias de ricota
Sal a gosto


Modo de Preparo:

No liquidificador, junte os ovos, a manteiga, o leite, o sal, as farinhas e a quinua. Bata por 2 minutos. Unte uma frigideira antiaderente com um fio de óleo e aqueça. Coloque 1 concha de massa e espalhe bem. Doure os 2 lados. Repita o processo até acabar a massa.  Reserve.
Para o recheio, refoque a cebola e o espinafre no azeite. Acrescente o queijo e fefoque por mais 2 minutos. Escorra a água que soltar do espinafre. Bata no liquidificador por  2 minutos e tempere com sal.

Recheia as panquecas e sirva.
 

Espaguete ao Molho Rosé

Ingredientes:

- 300 g de espaguete cru integral
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- 1 dente de alho amassado
- 1 cenoura pequena ralada
- 1 lata de molho de tomate (340 g)
- 1/2 xícara (chá) de água
- 1 pote de 400g de queijo cottage


Modo de Preparo:

Em uma panela grande, ferva 3 litros de água e acrescente 3 colheres (chá) de sal e um fio de óleo. Acrescente o macarrão e cozinhe em fogo alto, até ficar al dente* (cerca de 10 a 12 minutos). Escorra o macarrão e reserve. Em outra panela (média), aqueça o azeite em fogo alto. Refogue o alho e a cenoura, mexendo sempre, até ficarem macios. Acrescente o molho de tomate e a água. Ferva por 5 minutos. Adicione o queijo cottage e deixe ferver, mexendo sempre, por mais 3 minutos. Envolva o macarrão com o molho e coloque-o numa travessa. Sirva a seguir.

* Al dente é uma expressão italiana: significa que o macarrão deve estar cozido, mas ainda firme ao ser mordido.

Dica: Ao cozinhar o macarrão, coloque sempre 1 colher (chá) de sal para cada litro de água.
 

Mousse de Iogurte com Amora

Ingredientes:

- 1/2 xícara (chá) de suco de amora
- 2 potes de iogurte desnatado
- 1 envelope de gelatina incolor sem sabor
- 1 xícara (chá) de leite desnatado
- adoçante em pó de forno e fogão
- 4 colheres (sopa) de geléia de amora sem açúcar

Modo de Preparo:

Coloque no liquidificador o iogurte, a gelatina, dissolvida conforme as instruções da embalagem, o leite, o suco de amora, o adoçante e bata por 2 minutos. Distribua a geléia nas taças ou em forma para pudim. Despeje a mousse e leve à geladeira por 5 horas ou até endurecer.

Risoto de Rúcula, Tomate Fresco e Mussarela de Búfala

Ingredientes:

- ½ cebola picada (35g)
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva (15ml)
- ½ maço de rúcula cortada em tiras (100g)
- 4 xícaras de chá de arroz para risoto (380g)
 - ¾ xícara de chá de vinho branco seco (100ml)
- 4 tomates frescos e maduros sem pele picados (360g)
- 4 unidades (bolinhas) de mussarela de búfala (100g)
- 1 fatia média de ricota defumada ralada (50g)
- caldo de legumes em quantidade suficiente
- sal a gosto


Modo de Preparo:

1.    Em uma panela, colocar o azeite e fritar a cebola. Acrescentar metade da rúcula.
2.    Juntar o arroz e refogar. Adicionar o vinho e deixar evaporar.
3.    Acrescentar o caldo de legumes pouco a pouco, sempre mexendo, até que o arroz esteja al dente e cremoso.
4.    Ajustar o sal.
5.    Acrescentar o tomate picado e a mussarela de búfala e a ricota.
6.    Apagar o fogo e acrescentar o restante da rúcula.
7.    Servir.
 

Risoto de Abobrinha

Ingredientes:

-    4 abobrinhas pequenas fatiadas
-    ½ cebola picada (35g)
-    4 colheres de sopa de azeite de oliva (30ml)
-    4 xícaras de chá de arroz para risoto  (380g)
-    ¾ xícara de chá de vinho branco seco (100ml)
-    4 colheres de sobremesa de  queijo mussarela
light ralado (80g)
-    caldo de legumes em quantidade suficiente
-    alho picado a gosto
-    salsinha picada a gosto
-    sal a gosto
-    pimenta do reino branca a gosto


Modo de Preparo:

1.    Em uma panela, colocar o azeite e fritar a cebola, o alho e a abobrinha em rodelas até ficar dourada. Acrescentar o arroz e refogar. Adicionar o vinho e deixar evaporar.
2.    Acrescentar o caldo de legumes pouco a pouco, sempre mexendo, até que o arroz esteja al dente e cremoso. Ajustar o sal.
3.    Fora do fogo, acrescentar o queijo mussarela light, a pimenta e a salsinha.
4.    Servir.